ਚਾਵਲ ਛੱਡ ’ਤੇ ਰੋਟੀ ਵੀ, ਫਿਰ ਵੀ ਸ਼ੂਗਰ ਵੱਧਦੀ ਰਹੀ! ADA ਦੀਆਂ ਨਵੀਆਂ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ — ਅਸਲੀ ਵਜ੍ਹਾ ਕੁਝ ਹੋਰ ਹੈ

ਸ਼ੂਗਰ (ਡਾਇਬਟੀਜ਼) ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਹੱਥ ਆਉਂਦੇ ਹੀ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ — ਚਾਵਲ ਛੱਡ ਦਿੱਤੇ, ਰੋਟੀਆਂ ਘਟਾ ਦਿੱਤੀਆਂ। ਫਿਰ ਵੀ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਜਦੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਕੜੇ ਉੱਥੇ ਦੇ ਉੱਥੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 20 ਅਕਤੂਬਰ ਨੂੰ ਇੰਡੀਅਨ ਐਕਸਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਸਿਹਤ ਰਿਪੋਰਟ ’ਚ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨੇ ਇਸ ਪਹੇਲੀ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦਿੱਤਾ ਹੈ — ਇਕੱਲਾ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਅਸਲੀ ਖੇਡ ਪੂਰੀ ਥਾਲੀ ਦੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਦੀ ਨਹੀਂ। ਇਹੋ ਸਲਾਹ ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ADA) ਦੀਆਂ 2026 ਦੀਆਂ ਨਵੀਆਂ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO) ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ’ਚ ਵੀ ਦਰਜ ਹੈ।

ਸ਼ੂਗਰ ਵਧਦੀ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਗਿਆਨ ਸਮਝੋ

ਅਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ — ਚਾਵਲ, ਰੋਟੀ, ਆਲੂ ਜਾਂ ਬਿਸਕੁਟ — ਹਜ਼ਮ ਹੋ ਕੇ ਉਹ ਗਲੂਕੋਜ਼ ’ਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖ਼ੂਨ ’ਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ’ਤੇ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਇਨਸੁਲਿਨ ਨਾਮ ਦਾ ਹਾਰਮੋਨ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚਾਬੀ ਵਾਂਗ ਸੈੱਲ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅੰਦਰ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੂਗਰ ’ਚ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਘੱਟ ਬਣਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਉਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਵਰਤ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ — ਡਾਕਟਰ ਇਸਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਰਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਮਤਲਬ ਸ਼ੂਗਰ ਵਧਣ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਸਿਰਫ਼ ਚਾਵਲ ਨਹੀਂ, ਦਿਨ ਭਰ ਦਾ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬੋਝ ਹੈ।

“ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਦਲਾਂ” ਦਾ ਵੱਡਾ ਧੋਖਾ

ਹਾਲ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ’ਚ ਰਾਗੀ, ਜਵਾਰ, ਬਾਜਰਾ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਸ਼ੂਗਰ-ਰੋਗੀਆਂ ਦੇ ‘ਸੁਪਰਫੂਡ’ ਬਣ ਗਏ ਹਨ। ਇਹ ਅਨਾਜ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹਨ — ਇਨ੍ਹਾਂ ’ਚ ਫਾਈਬਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਘੱਟ। ਪਰ ਡਾਕਟਰ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਮੁਕਤ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਦੋ ਵੱਡੀਆਂ ਬਾਜਰੇ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਟੋਰਾ ਦਲੀਆ, ਬਿਨਾਂ ਸਬਜ਼ੀ-ਦਾਲ ਦੇ, ਆਮ ਰੋਟੀ-ਚਾਵਲ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਸ਼ੂਗਰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ICMR-NIN ਦੀਆਂ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ (2024) ਵੀ ਇਹੀ ਕਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ — ਅਨਾਜ ਕੁੱਲ ਕੈਲਰੀ ਦਾ 45 ਫੀਸਦੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਧੇ ਅਨਾਜ ਸਾਬਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਛੁਪੀ ਸ਼ੱਕਰ: ਚਾਹ, ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ ਜੂਸ

ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਦੁਸ਼ਮਣ ਥਾਲੀ ’ਚ ਨਹੀਂ, ਥਾਲੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਸਮੇਂ ’ਚ ਲੁਕਿਆ ਹੈ। ਚਾਹ ’ਚ ਪਾਈ ਸ਼ੱਕਰ, ਬਿਸਕੁਟ-ਰਸਕ ਅਤੇ ਪੈਕਟ ਵਾਲੇ ਨਮਕੀਨ — ਇਹ ਸਭ ਖ਼ੂਨ ’ਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਚੜ੍ਹਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ (ਜੂਸ) ਦਾ ਵੀ ਇਹੀ ਹਾਲ ਹੈ — ਰੇਸ਼ਾ (ਫਾਈਬਰ) ਨਿਕਲ ਜਾਣ ਮਗਰੋਂ ਬਚਦਾ ਹੈ ਸਿਰਫ਼ ਤੇਜ਼ ਹਜ਼ਮ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਫਰਕਟੋਜ਼। ADA ਦੀਆਂ 2026 ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ ਸਾਫ਼ ਕਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਪੂਰੇ ਫਲ ਖਾਓ — ਇਨ੍ਹਾਂ ’ਚ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ — ਪਰ ਜੂਸ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਰਾਜਮਾਂ ’ਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਜ਼ਮ ਧੀਮਾ ਕਰਕੇ ਸ਼ੂਗਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਡਾਕਟਰਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਸਹੀ ਥਾਲੀ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਓ

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚਾਵਲ-ਰੋਟੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ICMR-NIN ਦੇ ‘ਮਾਈ ਪਲੇਟ ਫ਼ਾਰ ਦਿ ਡੇ’ ਮਾਡਲ ਮੁਤਾਬਕ ਥਾਲੀ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੰਡੋ — ਅੱਧੀ ਥਾਲੀ ਮੌਸਮੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪਾਲਕ, ਘੀਆ, ਪੱਤਾ ਗੋਭੀ, ਫੂਲ ਗੋਭੀ), ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਦਾਲ-ਪਨੀਰ-ਦਹੀਂ-ਅੰਡੇ ਵਰਗਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਚਾਵਲ-ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਬਾਜਰਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਰ ਖਾਣੇ ’ਚ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋਵੇ — ਇਹ ਭੁੱਖ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਉਛਾਲ ਨੂੰ ਧੀਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਨੈਕਸ ’ਚ ਭੁੰਨੇ ਮੂੰਗਫਲੀ, ਬੀਜ ਜਾਂ ਉਬਲੇ ਛੋਲੇ ਚੁਣੋ, ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੇਅ ਦੀ ਥਾਂ ਪਾਣੀ, ਸੂਪ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਲੱਸੀ ਪੀਓ। WHO ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ’ਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਮੱਧਮ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰੋ — ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਖ਼ੂਨ ’ਚੋਂ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸੋਖਣ ਲਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਹਰ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀ ਲਈ ਇੱਕੋ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ

ADA ਦੀਆਂ 2026 ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਅਹਿਮ ਗੱਲ — ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਕੋਈ ਇੱਕ ‘ਆਦਰਸ਼ ਖੁਰਾਕ’ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਹਰ ਮਰੀਜ਼ ਲਈ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਉਸ ਦੀ ਉਮਰ, ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਆਦਤਾਂ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਗੁਰਦੇ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਮੁਤਾਬਕ ਬਣਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੋ ਲੋਕ ਇਨਸੁਲਿਨ ਜਾਂ ਸਲਫੋਨਿਲਯੂਰੀਆ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਚਾਨਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘਟਾਉਣਾ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਇਸ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੱਦ ਤੱਕ ਡਿੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਵੱਡਾ ਖੁਰਾਕੀ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਪਿਛੋਕੜ

ਭਾਰਤ ’ਚ ਸ਼ੂਗਰ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਮਹਾਮਾਰੀ ਬਣ ਚੁੱਕੀ ਹੈ — ਕਰੋੜਾਂ ਲੋਕ ਇਸ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੱਖਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੀ ਹਾਲਤ ’ਚ ਹਨ। ਅਸਲੀ ਹੱਲ ਕੁੱਲ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ — ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ’ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ।

ਅੱਗੇ ਕੀ

ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਵੱਧ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ ਨਾ ਦਿਓ — ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਦਿਨ ਦੀ ਥਾਲੀ, ਚਾਹ-ਬਿਸਕੁਟ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ’ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ। ਘਰੇਲੂ ਗਲੂਕੋਮੀਟਰ ਨਾਲ ਖਾਣੇ ਦੇ ਦੋ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਪ ਕੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ’ਤੇ ਕੀ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਕੋਲ ਜਾਓ। ਸਹੀ ਥਾਲੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ’ਚ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਬਿਨਾਂ ਮਨਪਸੰਦ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਗੇ।