Ai Punjab News Desk 
ਰਾਤ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ’ਤੇ ਨੀਂਦ ਟ੍ਰੈਕਰ ਖੋਲ੍ਹਿਆ, ਤਾਂ ਲਿਖਿਆ ਸੀ — 4 ਘੰਟੇ 40 ਮਿੰਟ। ਇੰਟਰਨੈੱਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਤਬਾਹੀ ਹੈ। ਪਰ ਸਿੰਗਾਪੁਰ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੀ ਸਾਲ-ਭਰ ਚੱਲੀ ਖੋਜ ਹੁਣ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਹਿ ਰਹੀ ਹੈ: ਨੀਂਦ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਇਹ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਆਮ ਪੈਟਰਨ ਤੋਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਛੁੱਟੀ ਹੈ। ਨਵੇਂ ਅਧਿਐਨ ਮੁਤਾਬਕ ‘ਛੇ ਘੰਟੇ’ ਵਾਲੀ ਪੁਰਾਣੀ ਲਕੀਰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਸਹੀ ਨਹੀਂ — ਹਰ ਇਨਸਾਨ ਦੀ ‘ਆਪਣੀ ਲਕੀਰ’ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਖੋਜ ਸਿੰਗਾਪੁਰ ਦੀ ਨੈਸ਼ਨਲ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ (NUS) ਦੇ ਸੈਂਟਰ ਫਾਰ ਸਲੀਪ ਐਂਡ ਕਾਗਨੀਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜੋ Sleep Medicine ਜਰਨਲ ’ਚ ਛਪੀ ਹੈ।
ਕੀ ਸੀ ਇਹ ਖੋਜ?
ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ 462 ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੰਮਕਾਜੀ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੱਕ ਫਾਲੋ ਕੀਤਾ। ਹਰ ਭਾਗੀਦਾਰ ਨੇ Oura Ring ਨਾਂ ਦਾ ਪਹਿਨਣ ਵਾਲਾ ਡਿਵਾਈਸ ਪਾਇਆ, ਜਿਸ ਨੇ ਹਰ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਰਿਕਾਰਡ ਕੀਤੀ, ਅਤੇ ਹਰ ਦਿਨ ਫ਼ੋਨ ’ਤੇ ਮੂਡ, ਚੁਸਤੀ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਬਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟ ਦਿੱਤੀ।
ਫਿਰ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ‘ਘੱਟ ਨੀਂਦ’ ਦੀਆਂ ਦੋ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ — ਇੱਕ ਪੁਰਾਣਾ ਨਿਯਮ (6 ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨੀਂਦ = ਘਾਟ) ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਆਪਣਾ ਨਿਯਮ: ਉਸ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀਆਂ ਰਾਤਾਂ (75ਵੇਂ ਪਰਸੈਂਟਾਈਲ) ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਘੱਟ। ਜੇ ਕੋਈ ਰਾਤ ਇਸ ਨਿੱਜੀ ਲਕੀਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਦੀ, ਤਾਂ ਉਹ ‘ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਵਾਲੀ ਰਾਤ’ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ — ਭਾਵੇਂ ਉਹ 6 ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੀ ਕਿਉਂ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਕੀ ਨਿਕਲਿਆ ਨਤੀਜਾ?
ਸਭ ਤੋਂ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਸੀ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪੈਮਾਨਿਆਂ ’ਤੇ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਵਾਲੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰਿਹਾ — ਪੁਰਾਣੇ ਨਿਯਮ ਨਾਲ 35 ਫ਼ੀਸਦੀ ਰਾਤਾਂ, ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਲਕੀਰ ਨਾਲ 37 ਫ਼ੀਸਦੀ। ਨਿੱਜੀ ਲਕੀਰ ਦੀ ਔਸਤ ਵੀ ਲਗਭਗ 6.1 ਘੰਟੇ ਨਿਕਲੀ — ਯਾਨੀ ‘6 ਘੰਟੇ’ ਵਾਲਾ ਨਿਯਮ ਅੰਕੜਿਆਂ ’ਚ ਗਲਤ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਉਹ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ’ਤੇ ਇੱਕੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਅਸਲ ਫ਼ਰਕ ਤੱਬ ਦਿੱਸਿਆ ਜਦੋਂ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਕੌਣ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਿੱਜੀ ਲਕੀਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗੀ ਰਾਤ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦੀ ਚੁਸਤੀ, ਮੂਡ, ਤਣਾਅ, ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਪੁਰਾਣੇ 6-ਘੰਟੇ ਨਿਯਮ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਮਝਾ ਸਕੀ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾਂ — ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਧਮਣੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ — ਨਾਲ ਵੀ ਨਿੱਜੀ ਲਕੀਰ ਦਾ ਜੁੜਾਅ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਿਹਾ।
ਖੋਜ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਤੀਜਾ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਵਾਲੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਇਕੱਲੀਆਂ-ਇਕੱਲੀਆਂ ਆਈਆਂ — 86.4 ਫ਼ੀਸਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਦਾ ਸਿਲਸਿਲਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਰਾਤ ਦਾ ਹੀ ਰਿਹਾ। ਯਾਨੀ ਕਦੀ-ਕਦਾਈਂ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰਾਤ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ; ਖ਼ਤਰਾ ਤੱਬ ਹੈ ਜਦੋਂ ਘਾਟਾ ਲਗਾਤਾਰ ਕਈ ਰਾਤਾਂ ਦੁਹਰਾਏ।
‘ਵੀਕਐਂਡ ’ਤੇ ਸੌਂ ਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਵਾਂਗੇ’ ਵਾਲੀ ਸੋਚ ’ਤੇ ਵੀ ਖੋਜ ਨੇ ਸਵਾਲ ਉਠਾਇਆ। ਇੱਕ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਵਾਲੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਅਗਲੀ ਰਾਤ ਔਸਤਨ ਸਿਰਫ਼ 50 ਮਿੰਟ ਵੱਧ ਨੀਂਦ ਲਈ; ਵੀਕਐਂਡ ’ਤੇ ਇਹ ਭਰਪਾਈ ਸਵਾ ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੀ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਰੁਕ ਗਿਆ। ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਹਨ — ਨਿਯਮਤ ਨੀਂਦ ਹੀ ਅਸਲ ਹੱਲ ਹੈ।
ਪਿਛੋਕੜ: 8 ਘੰਟੇ ਵਾਲਾ ਨਿਯਮ ਕਿੱਥੋਂ ਆਇਆ?
7–8 ਘੰਟੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਲਾਹ ਆਬਾਦੀ-ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਆਈ ਹੈ — ਔਸਤਨ ਇਹੀ ਰੇਂਜ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਮਿਲੀ ਹੈ। ਪਰ ਔਸਤ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਕਹਾਣੀ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦੀ। ਕੋਈ 6.5 ਘੰਟੇ ’ਚ ਤਰੋਤਾਜ਼ਾ ਉੱਠਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਈ 8 ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਕੱਟ ਸਕਦਾ। ਖੋਜ ਦੇ ਸੀਨੀਅਰ ਲੇਖਕ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਮਾਈਕਲ ਚੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਉਹ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਔਸਤ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ ਪੁੱਛ ਸਕਦਾ — ‘ਕੀ ਇਹ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਆਮ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸੁੱਤਾ ਹੈ?’
ਇਸੇ ਲਈ ਫ਼ੋਨ ਜਾਂ ਘੜੀ ਦਾ ‘ਸਲੀਪ ਸਕੋਰ’ ਅਕਸਰ ਧੋਖਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ — ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਘੰਟੇ ਗਿਣਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਟਰਨ ਨਹੀਂ। ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ 7 ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ 3,76,758 Oura ਉਪਭੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ’ਤੇ ਵੀ ਇਹੀ ਪੈਟਰਨ ਪਰਖਿਆ — ਜਾਪਾਨ ’ਚ ਨੀਂਦ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆ ’ਚ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਮਿਲੀ, ਪਰ ‘ਇਕੱਲੀ ਛੋਟੀ ਰਾਤ ਆਮ, ਲਗਾਤਾਰ ਘਾਟਾ ਖ਼ਤਰਨਾਕ’ ਵਾਲਾ ਸਿਧਾਂਤ ਹਰ ਥਾਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰਿਹਾ।
ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਨਾਪ ਕਿਵੇਂ ਲਗਾਓ?
1. ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਲੱਭੋ: ਦੋ-ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਸੌਣ-ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਿਖੋ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਕਰ ਵਰਤੋ। ਉਹ ਨੀਂਦ ਦੇਖੋ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਲਗਾਤਾਰ ਮਿਲਦੀ ਹੈ — ਨਾ ਕਿ ਉਹ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ‘ਮਿਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ’ ਸਮਝਦੇ ਹੋ।
2. ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹਿਸੂਸ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦਾ ਮੂਡ, ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ — ਇਹ ਫੀਡਬੈਕ ਟ੍ਰੈਕਰ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
3. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰਾਤ ’ਤੇ ਘਬਰਾਓ ਨਾ: ਕਦੀ-ਕਦਾਈਂ ਦੀ ਇੱਕ ਰਾਤ ਆਮ ਹੈ; ਚਿੰਤਾ ਤੱਬ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਘਾਟਾ ਲਗਾਤਾਰ ਦੁਹਰਾਏ।
4. ਸਮਾਂ ਨਿਯਮਤ ਰੱਖੋ: ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਣਾ-ਉੱਠਣਾ — ਇਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ‘ਨਿੱਜੀ ਲਕੀਰ’ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚੇਤਾਵਨੀ: ਇਹ ਖੋਜ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਲਾਇਸੈਂਸ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣਾ ਲਗਾਤਾਰ ਬਣਿਆ ਰਹੇ, ਖਰਾਟਿਆਂ ਨਾਲ ਸਾਹ ਰੁਕਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਦਿਨ ’ਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਂਘ ਆਉਂਦੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ — ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਅੱਗੇ ਕੀ?
ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਨਿੱਜੀ ਲਕੀਰ ਵਾਲਾ ਨਾਪ ਆਬਾਦੀ-ਪੱਧਰ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲਵੇਗਾ — ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰੇਗਾ। ਭਵਿੱਖ ’ਚ ਪਹਿਨਣ ਵਾਲੇ ਡਿਵਾਈਸ ਸਿਰਫ਼ ‘ਤੁਸੀਂ 5 ਘੰਟੇ ਸੁੱਤੇ’ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ‘ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਮ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਲਗਾਤਾਰ ਤੀਜੀ ਰਾਤ ਘੱਟ ਸੁੱਤੇ ਹੋ’ ਵਰਗੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਸਕਣਗੇ। ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਚੀ ਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ’ਚ — ‘ਕਿੰਨੀ ਨੀਂਦ ਲਈ, ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ; ਪਰ ਆਪਣੀ ਆਮ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਘੱਟ ਸੁੱਤੇ, ਇਹ ਵੀ ਉਨਾ ਹੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।’
ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ:
ਜਵਾਬ ਦੇਵੋ