Parminder Singh 
ਪੰਜਾਬ ’ਚ ਰਾਤਾਂ ਹੁਣ ਠੰਢੀਆਂ ਹੋਣ ਲੱਗੀਆਂ ਹਨ ਤੇ ਦਿਨ ਛੋਟਾ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਹੈ ਕਿ ਰਾਤ ਲੰਮੀ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਨੀਂਦ ਟੁੱਟਦੀ ਹੈ ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਅੱਖ ਭਾਰੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਆਲਸ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ’ਤੇ ਸਰਦੀ ਦਾ ਅਸਰ ਹੈ — ਤੇ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰੁਟੀਨ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਰਦੀ ’ਚ ਨੀਂਦ ਕਿਉਂ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
ਸਰਦੀ ’ਚ ਸੂਰਜ ਦੇਰ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ ਤੇ ਜਲਦੀ ਛਿਪ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਨੇਰਾ ਵਧਣ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਦਾ ਹਾਰਮੋਨ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਵੀ ਨੀਂਦ ਜਿਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਘੱਟ ਮਿਲਣ ਨਾਲ ਚੁਸਤੀ ਵੀ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਸੁੱਕੀ ਹਵਾ, ਦੇਰ ਰਾਤ ਦਾ ਭਾਰੀ ਖਾਣਾ ਤੇ ਘੱਟ ਹਰਕਤ ਵੀ ਨੀਂਦ ਵਿਗਾੜਦੇ ਹਨ। ਸਿਹਤ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ 7 ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਘੰਟੇ ਹੀ ਸਭ ਕੁਝ ਨਹੀਂ — ਨੀਂਦ ਦਾ ਨਿਰੰਤਰ ਤੇ ਗਹਿਰਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਓਨਾ ਹੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਰੁਟੀਨ: ਇਹ 6 ਗੱਲਾਂ ਧਿਆਨ ’ਚ ਰੱਖੋ
ਪਹਿਲਾ, ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ ਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ 2 ਤੋਂ 3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾ ਲਓ — ਬਹੁਤ ਤਲਿਆ ਜਾਂ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਖਾਣਾ ਐਸਿਡਿਟੀ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਤੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਾਹ-ਕਾਫ਼ੀ ਘਟਾ ਦਿਓ; ਕੈਫ਼ੀਨ ਦਾ ਅਸਰ 6 ਤੋਂ 8 ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੀਜਾ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਮੋਬਾਈਲ ਤੇ ਟੀਵੀ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੀ ਨੀਲੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਚੌਥਾ, ਕਮਰਾ ਠੰਡਾ, ਹਨੇਰਾ ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖੋ — ਡਾਕਟਰਾਂ ਮੁਤਾਬਕ 18 ਤੋਂ 20 ਡਿਗਰੀ ਸੈਲਸੀਅਸ ਆਸਪਾਸ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਡਾ ਕਮਰਾ ਨੀਂਦ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਤੇ ਸੁੱਕੀ ਹਵਾ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਨਮੀ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੰਜਵਾਂ, ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਹਲਕੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਨਹਾਉਣਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ; ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਦੁੱਧ ਦਾ ਕੱਪ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਦਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਈ ਦਵਾਈ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ। ਛੇਵਾਂ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਅਹਿਮ — ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਣਾ ਤੇ ਉੱਠਣਾ, ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਨਿਯਮਤ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਹੀ ਸੈੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ: ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦਿਨ ਤੋਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਕੁਦਰਤੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ’ਚ ਬਿਤਾਉਣਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਸਮੇਂ ’ਤੇ ਬਣਨ ’ਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਬੱਦਲਵਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵੀ। ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਵੀ ਨੀਂਦ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਉਹ ਸੌਣ ਤੋਂ ਠੀਕ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ। ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੰਮੀ ਨੀਂਦ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਦੋਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
ਜੇ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਜਾਂ ਟਿਕਣ ’ਚ ਲਗਾਤਾਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਖਰਾਟਿਆਂ ਨਾਲ ਸਾਹ ਰੁਕਦਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਦਿਨ ਭਰ ਬਹੁਤ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਮਸਲਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ’ਚ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਈ ਵਾਰ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਗਾਤਾਰ ਸਮੱਸਿਆ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ।
ਅੱਜ ਰਾਤ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਅੱਜ ਰਾਤ ਹੀ ਖਾਣਾ ਜਲਦੀ ਤੇ ਹਲਕਾ ਖਾਓ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ੋਨ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਤੇ ਕੱਲ੍ਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਠੋ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ ’ਤੇ ਆਉਣ ’ਚ ਕੁਝ ਦਿਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ:
ਜਵਾਬ ਦੇਵੋ