Parminder Singh 
ਪੰਜਾਬ ’ਚ ਸਰਦੀ ਦਸਤਕ ਦੇ ਰਹੀ ਹੈ — ਦਿਨ ਛੋਟੇ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ, ਸਵੇਰੇ-ਸ਼ਾਮ ਧੁੰਦ ਤੇ ਸਮੌਗ ਵੱਧ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੋਕ ਘਰਾਂ ਅੰਦਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਲੱਗ ਪਏ ਹਨ। ਇਸ ਬਦਲਦੇ ਮੌਸਮ ਦਾ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਅਸਰ ਸਰੀਰ ’ਤੇ ਵੀ ਪੈਂਦਾ ਹੈ: ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀ। ਵਿਟਾਮਿਨ D ਨੂੰ ‘ਸਨਸ਼ਾਈਨ ਵਿਟਾਮਿਨ’ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਇਸਨੂੰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ (UVB ਕਿਰਨਾਂ) ਨਾਲ਼ ਚਮੜੀ ’ਚ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਮਰੀਕੀ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟਸ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ (NIH) ਮੁਤਾਬਕ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਣ ’ਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ ਤੇ ਰੋਗ-ਰੋਧਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ’ਚ ਵੀ ਹੈ। ਕਮੀ ਲੰਮੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਹੱਡੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ — ਬੱਚਿਆਂ ’ਚ ਰਿਕਟਸ ਅਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ’ਚ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧਦਾ ਹੈ।
ਸਰਦੀ ’ਚ ਕਮੀ ਕਿਉਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
ਸਰਦੀ ’ਚ ਸੂਰਜ ਦੀਆਂ ਕਿਰਨਾਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਪੈਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ਼ UVB ਕਿਰਨਾਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉੱਤੋਂ ਗਰਮ ਕੱਪੜੇ — ਸਵੈਟਰ, ਸ਼ਾਲ, ਟੋਪੀ — ਚਮੜੀ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਾ ਢੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਸਨਸਕ੍ਰੀਨ ਵੀ UVB ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। ਸ਼ਹਿਰਾਂ ’ਚ ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਣ ਤੇ ਸਮੌਗ ਵੀ UVB ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਛਾਣ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਗੂੜ੍ਹੀ ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੁੱਪ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੇਲਾਨਿਨ ਕੁਦਰਤੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਉਤਪਾਦਨ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸੋ, ਧੁੱਪ ਵਾਲੇ ਦੇਸ਼ ’ਚ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਵੀ ਭਾਰਤ ’ਚ ਇਹ ਕਮੀ ਆਮ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ — ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਸਰਦੀ ’ਚ, ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਘਰਾਂ ਅੰਦਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ
ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀ ਅਕਸਰ ‘ਚੁੱਪ’ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੱਛਣ ਆਮ ਜਿਹੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ: ਲਗਾਤਾਰ ਥਕਾਵਟ ਜੋ ਆਰਾਮ ਨਾਲ਼ ਵੀ ਨਾ ਜਾਵੇ, ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਪਿੱਠ ਦਾ ਦਰਦ, ਲੱਤਾਂ ’ਚ ਡੂੰਘਾ ਦਰਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਜਾਂ ਐਂਠਣ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਬੀਮਾਰ ਪੈਣਾ ਅਤੇ ਮੂਡ ਦਾ ਡਿੱਗਣਾ। ਇਨ੍ਹਾਂ ’ਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਲੱਛਣ ਇਕੱਲਾ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ — ਇਹ ਕਈ ਹੋਰ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪੱਕਾ ਪਤਾ ਸਿਰਫ਼ ਖ਼ੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ (25-ਹਾਈਡ੍ਰੌਕਸੀ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਟੈਸਟ) ਨਾਲ਼ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ਼ ਡਾਕਟਰ ਦੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੱਧਰ ਘੱਟ, ਠੀਕ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ।
ਧੁੱਪ ਤੇ ਖੁਰਾਕ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਆਸਾਨ ਉਪਾਅ
ਭਾਰਤੀ ਐਂਡੋਕ੍ਰਾਈਨੋਲੋਜੀ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਹਵਾਲੇ ਨਾਲ਼ ਮਾਹਿਰ ਸਰਦੀ ’ਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਧੁੱਪ ’ਚ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਸਵੇਰੇ 10 ਵਜੇ ਤੋਂ ਦੁਪਹਿਰ 3 ਵਜੇ ਦਰਮਿਆਨ, ਜਦੋਂ UVB ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਚਿਹਰਾ, ਹੱਥ ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ — ਥੋੜ੍ਹੀ, ਨਿਯਮਤ ਧੁੱਪ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਧੁੱਪ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਖੁਰਾਕ ’ਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਸਾਲਮਨ, ਮੈਕਰਲ, ਸਾਰਡੀਨ), ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ, UV-ਰੌਸ਼ਨੀ ’ਚ ਰੱਖੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਨਾਲ਼ ਫ਼ੋਰਟੀਫਾਈਡ ਦੁੱਧ-ਦਹੀਂ ਤੇ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਭਾਰਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਥਾਲੀ ’ਚ ਕੁਦਰਤੀ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਰੋਟੀ, ਦਾਲ, ਸਬਜ਼ੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ, ਪਰ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ — ਇਸ ਲਈ ਫ਼ੋਰਟੀਫਾਈਡ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੇ ਧੁੱਪ ਦੋਵੇਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਪਲੀਮੈਂਟ: ਜਾਂਚ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੱਡੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਹੀਂ
ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ, ਫਿਰ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਦੱਸੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਓ। ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ 600 IU ਹੈ (70 ਸਾਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ 800 IU), ਅਤੇ NIH ਮੁਤਾਬਕ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਉੱਪਰਲੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੱਦ 4,000 IU ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਨੁਕਸਾਨਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਮਤਲੀ, ਉਲਟੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਭੁੱਖ ਘਟਣਾ, ਬਹੁਤਾ ਪਿਸ਼ਾਬ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ’ਚ ਪੱਥਰੀ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੱਧਰ ਗੁਰਦੇ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾਲ਼ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਧੁੱਪ ਨਾਲ਼ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਚਮੜੀ ਆਪਣਾ ਉਤਪਾਦਨ ਸੀਮਤ ਕਰ ਲੈਂਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ D3 ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ਼ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਸੋਖਣ ’ਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਵੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਅੱਗੇ ਕੀ: ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਸਰਦੀ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ’ਚ ਤਿੰਨ ਛੋਟੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਪਾਓ: ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਧੁੱਪ ’ਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ’ਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਵਾਲੀ ਇੱਕ-ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ, ਅਤੇ ਲੱਛਣ ਲਗਾਤਾਰ ਰਹਿਣ ’ਤੇ ਖ਼ੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ। ਛੋਟੀਆਂ, ਨਿਯਮਤ ਆਦਤਾਂ ਹੀ ਸਰਦੀ ਭਰ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਤ ਰੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹਨ — ਨਾ ਘੱਟ, ਨਾ ਬਹੁਤਾ।
ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ:
[…] […]